Норма калорий — рассчитать индивидуально с AI бесплатно

Что такое норма калорий

Норма калорий — суточное количество энергии, нужное организму для поддержания текущего веса и активности. Складывается из двух частей: базовый метаболизм (BMR) и расход на активность.

BMR — это то, что тело тратит просто на жизнь: дыхание, температуру, работу органов. Около 60–70% всех калорий. Зависит в основном от мышечной массы и пола.

Расход на активность — ходьба, спорт, бытовые движения. Может составлять от 15% (сидячий образ жизни) до 40% (физический труд + спорт).

Формула Mifflin-St.Jeor — самая точная

Используется большинством профессиональных диетологов. Точнее старой формулы Харриса-Бенедикта.

Базовый метаболизм (BMR) — мужчины

Калории на поддержание жизни в покое.

BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) + 5

Мужчина 35 лет, 80 кг, 180 см: BMR = 800 + 1125 − 175 + 5 = 1755 ккал

Базовый метаболизм (BMR) — женщины

Та же формула с другим коэффициентом.

BMR = 10 × вес(кг) + 6.25 × рост(см) − 5 × возраст(лет) − 161

Женщина 30 лет, 60 кг, 165 см: BMR = 600 + 1031 − 150 − 161 = 1320 ккал

Множитель активности (TDEE)

Суточная норма с учётом подвижности.

Сидячий: × 1.2
Лёгкая активность (1–3 раза/нед): × 1.375
Средняя (3–5 раз/нед): × 1.55
Высокая (6–7 раз/нед): × 1.725
Экстремальная (2 раза/день, физ. работа): × 1.9

Корректировка под цель

К полученной норме добавляешь/отнимаешь процент.

Похудение: − 15–20%
Поддержание: 0
Набор: + 10–15%

Расчёт даёт ориентир. Реальная норма ±10%. Корректировка через 2–3 недели по динамике веса.

Примерные нормы калорий

Для среднестатистических людей среднего роста и активности:

Группа	Сидячий	Средняя активность	Спорт
Женщина 25 лет / 60 кг / 165 см	1700	2050	2400
Женщина 35 лет / 70 кг / 170 см	1800	2200	2550
Женщина 50 лет / 65 кг / 165 см	1650	2000	2300
Мужчина 25 лет / 75 кг / 178 см	2100	2550	3000
Мужчина 35 лет / 85 кг / 182 см	2200	2700	3150
Мужчина 50 лет / 80 кг / 180 см	2050	2500	2900

Это нормы поддержания. Для похудения — минус 300–500 ккал, для набора — плюс 200–400.

Как рассчитать норму в Синапс

Открой AI-нутрициолога

В мобильном приложении или на app.synapschat.com.

Расскажи параметры

Скажи: «мне 28 лет, рост 175, вес 70, занимаюсь спортом 3 раза в неделю, хочу похудеть». AI запомнит — повторять не нужно.

Получи норму

AI выдаст три числа: BMR, норма поддержания и норма для цели. С пояснениями каждой цифры.

Веди дневник

Записывай еду в чате — AI считает остаток калорий до нормы и подсказывает сколько ещё можно.

Корректируй раз в 2–4 недели

Если вес не двигается в нужную сторону — AI предложит изменить норму на ±100–200 ккал.

Частые вопросы

Какая формула используется?+

Mifflin-St.Jeor — современный стандарт. Точнее на 5–10% чем старая формула Харриса-Бенедикта. Учитывает пол, возраст, рост и вес.

А Харриса-Бенедикта или Кетча-МакАрдла?+

Харриса-Бенедикта устарела (1919 год) — переоценивает BMR на 5%. Кетч-МакАрдл точнее для спортсменов, но требует знать % жира в теле. Mifflin-St.Jeor — лучший компромисс для большинства.

Что если мне 1500 ккал — это очень мало?+

Минимальная безопасная норма: 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин. Меньше — риск замедления метаболизма и срывов. AI предупредит если расчёт дал меньше минимума.

Как часто пересчитывать норму?+

При изменении веса на 3–5 кг или изменении активности. AI Синапс отслеживает динамику и сам предложит пересчёт.

Можно ли есть меньше нормы и худеть быстрее?+

Можно, но опасно. Дефицит больше 25% даёт быстрое похудение, но: 1) теряются мышцы вместе с жиром, 2) метаболизм замедляется, 3) высокий риск срыва. AI Синапс рекомендует дефицит 15–20%.

А если я кормящая мама / беременная?+

AI учтёт это и добавит к норме поддержания: +300 ккал во 2-м триместре, +500 в 3-м, +500 при кормлении. Скажи свой статус — AI пересчитает.