Калькулятор КБЖУ онлайн — рассчитать норму с AI бесплатно

Что такое КБЖУ

КБЖУ — аббревиатура для калорий и трёх макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Это базовый набор показателей, которым описывают питание.

Каждый макронутриент несёт определённую роль: белки строят мышцы и ферменты, жиры — гормоны и нервная система, углеводы — энергия для мозга и движения.

Норма КБЖУ индивидуальна. Зависит от пола, веса, роста, возраста, активности и цели. Универсальной формулы «всем по 1500 ккал» не существует.

Как рассчитать норму КБЖУ

Расчёт делается в два шага: сначала калории, потом разбиение на БЖУ.

Шаг 1 — норма калорий (Mifflin-St.Jeor)

Базальный метаболизм + множитель активности.

BMR (муж) = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + 5
BMR (жен) = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст − 161
Норма = BMR × коэф. активности

Женщина 30 лет, 65 кг, 165 см, средняя активность: BMR = 10×65 + 6.25×165 − 5×30 − 161 = 1370. Норма = 1370 × 1.55 = 2123 ккал.

Шаг 2 — распределение БЖУ

Процент от калорий идёт на каждый макронутриент.

Белки = 25–30% калорий / 4 = граммы
Жиры = 25–30% калорий / 9 = граммы
Углеводы = 40–50% калорий / 4 = граммы

Из 2000 ккал: 150 г белка (30%), 67 г жира (30%), 200 г углеводов (40%).

Корректировка под цель

От нормы калорий отнимают/прибавляют процент.

Похудение = норма − 15–20%
Поддержание = норма
Набор массы = норма + 10–15%

Это ориентир. Реальная норма может отличаться на ±10% — корректируется через 2–4 недели наблюдений.

Соотношение БЖУ под разные цели

Примерные пропорции макронутриентов от общей калорийности:

Цель	Белки	Жиры	Углеводы
Похудение	30–35%	25–30%	40–45%
Поддержание веса	25–30%	25–30%	45–50%
Набор мышечной массы	30%	20–25%	50–55%
Кето	20–25%	65–75%	5–10%
Спорт на выносливость	20–25%	20–25%	55–60%

Цифры рекомендательные. Для медицинских диет (СД, СРК) — консультация врача.

Как рассчитать КБЖУ в Синапс

Открой AI-нутрициолога

В приложении Синапс или на app.synapschat.com.

Расскажи параметры

Скажи или напиши: «Мне 32 года, рост 178, вес 82, активность средняя, хочу похудеть на 8 кг». AI запомнит и не будет переспрашивать.

Получи расчёт

AI выдаст норму ккал и распределение БЖУ с пояснениями: сколько белка по граммам, сколько жиров, сколько углеводов.

Веди дневник

Каждый приём пищи в чате — AI считает соответствие норме и подсказывает чего не хватает (часто это белок).

Корректируй раз в 2–4 недели

AI сам предложит пересчитать норму при изменении веса или активности. Всё хранится в памяти, ничего вводить заново не нужно.

Частые вопросы

Чем КБЖУ отличается от обычной диеты?+

Обычная диета говорит «ешь меньше». КБЖУ — конкретные цифры по белкам, жирам, углеводам. Это даёт точность: можно недоедать калорий, но недополучать белок — и терять мышцы вместо жира.

Какое соотношение БЖУ оптимально?+

Универсального нет. Для поддержания веса — 30/30/40 (Б/Ж/У). Для похудения — больше белка (30–35%). Для спорта — больше углеводов. AI Синапс подбирает под цель.

Можно ли пользоваться без расчёта индивидуальной нормы?+

Можно, но это даёт +30–40% точности. Если не знаешь свою норму — AI рассчитает за минуту через формулу Mifflin-St.Jeor.

Точны ли стандартные формулы?+

Mifflin-St.Jeor даёт точность ±10% для большинства людей. Для бодибилдеров и при крайних значениях веса — менее точна. Корректируется наблюдениями: если за 2 недели вес не двинулся в нужную сторону, AI скорректирует норму.

Что делать если получается слишком мало калорий?+

Минимум для женщин — 1200 ккал, для мужчин — 1500 ккал. Меньше этого — риск замедления метаболизма. AI Синапс предупредит если расчёт даёт меньше — лучше уменьшить дефицит и худеть медленнее.

Считает ли AI клетчатку и микронутриенты?+

Базовый расчёт по КБЖУ. Клетчатка, витамины, минералы — отдельно по запросу: «оцени мою клетчатку за неделю». Это работает, но менее точно — для серьёзного дефицита витаминов нужен анализ крови.